חלק 1: ניתוח שרשרת התנהגותית
פירוק אירוע שבו התרחשה התנהגות לא יעילה שברצונכם לשנות.
❓ כיצד נפתור זאת בפעם הבאה? (פתרון בעיות / תיקון):
אילו מיומנויות (למשל, פעולה הפוכה, קבלה רדיקלית) יחליפו אותה בעתיד? כיצד ניתן לתקן את המצב כעת?
❓ כיצד נפתור זאת בפעם הבאה? (מניעה / שינוי סביבתי):
האם ניתן להימנע מהטריגר בעתיד, או לשנות את הסביבה כדי להפחית את השפעתו?
❓ כיצד נפתור זאת בפעם הבאה? (ניהול פגיעות):
כיצד תוכל לחזק את החוסן הפיזי והרגשי מראש?
4. החוליות בשרשרת
❓ כיצד נפתור זאת?
בדיקת העובדות: האם הפרשנות תואמת את המציאות? מהי מחשבה חלופית ויעילה יותר?
מה הרגשת (כעס, חרדה, הצפה, בושה) ובאיזו עוצמה?
❓ כיצד נפתור זאת?
פעולה הפוכה: אם הרגש דוחף להתנהגות מזיקה, איזו פעולה הפוכה בסיסית תסייע?
❓ כיצד נפתור זאת?
ויסות גופני מהיר: נשימת קופסה 4*4*4*4 או שטיפת פנים במים קרים מאוד.
❓ כיצד נפתור זאת?
קטיעת השרשרת: כיצד ניתן להציב מחסום פיזי או התנהגותי כאן כדי לעצור את ההסלמה?
❓ כיצד נפתור זאת?
כיצד תוכל להזכיר לעצמך את המחיר לטווח הארוך ברגע האמת כדי לבלום את הפיתוי המיידי?
חלק 2: תהליכי ליבה של אקט
האם אני מוכן לפנות מקום פיזי ומנטלי לתחושה הלא נעימה הזו למשך מספר דקות במקום להילחם בה, לברוח ממנה או להדחיק אותה?
במקום לטבוע בתוך המחשבה, בואו נתבונן בה צעד אחד לאחור:
מי הוא זה שחזה בתצוגה הפנימית הזו שנפרשה כעת? (אין צורך בפילוסופיה עמוקה, רק רגע של מודעות שקטה).
חלק 3: מצפן ערכים
חלק 4: מטריצת אקט הקלאסית
מיפוי מהיר של חוויה פנימית מול פעולה חיצונית אל מול וקטורי תנועה (התרחקות / התקרבות):
אילו מחשבות, רגשות ותחושות גוף לא נעימים עולים ומנסים לשלוט בי?
מי ומה חשובים לי ממש כאן? אילו ערכים עמוקים נמצאים מתחת להצפה?
כשאתם נלכדים במה שמשמאל, אילו התנהגויות גלויות אחרים רואים מבחוץ?
איזו פעולה גלויה בעולם האמיתי אני יכול לבצע כדי לצעוד לעבר הערכים שלי כעת?
חלק 5: התמודדות מראש ופעולה מחויבת
הכנה מנטלית והתנהגותית לתרחישים מאתגרים עתידיים באמצעות התובנות שנאספו.
מי יהיה שם? מה עשוי להיאמר? מהם הטריגרים ונקודות התורפה הצפויות? דמיינו זאת בבירור.
אילו מיומנויות תפעילו ומתי? (למשל: 'אם ארגיש את הדופק מאיץ, אעצור לנשימת קופסה', 'אם ייאמר איקס, אבדוק את העובדות').